Upper Cross Syndrome

Upper Cross Syndrome

8 mins read

Anda seringkali menghabiskan waktu berjam-jam di kursi atau bersandar di sofa sambil terpaku pada layar laptop atau gadget? Perhatikanlah bagaimana punggung atas Anda mulai membungkuk perlahan, sementara leher terasa kaku, bahu terasa pegal, dan kepala cenderung maju ke depan. Apakah ini terdengar familiar bagi Anda? Jika ya, besar kemungkinan Anda sedang mengalami gejala yang mengganggu dari Upper Cross Syndrome.

Kondisi Upper Cross Syndrome sendiri tidak berbahaya secara langsung seperti penyakit serius lainnya. Namun, jika tidak diatasi, kondisi ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan dan memengaruhi kualitas hidup Anda. Gejala seperti rasa sakit pada leher, bahu, dan punggung atas bisa menjadi mengganggu dan membatasi aktivitas sehari-hari Anda.

Selain itu, jika UCS tidak diobati dan postur tubuh terus memburuk, hal ini dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang seperti osteoarthritis, gangguan sendi, atau bahkan cedera otot yang lebih serius. Oleh karena itu, penting untuk mengatasi UCS dengan perawatan yang tepat, seperti latihan postur yang benar, peregangan, dan perubahan gaya hidup untuk mencegah kemungkinan komplikasi yang lebih serius di kemudian hari.


Apa itu Upper Cross Syndrome?

apa itu upper cross syndrome

Upper Cross Syndrome adalah kondisi ketidakseimbangan otot pada bagian atas tubuh, meliputi leher, punggung atas, dan dada bagian depan. Hal ini terjadi ketika otot di sisi belakang leher, bahu, dan dada bagian depan menjadi tegang atau kencang, sementara otot di sisi depan leher dan punggung atas menjadi lemah.

Gambar serat otot yang memendek dan kencang
Illustrasi: Serat otot yang memendek dan kencang.

Definisi ini menggambarkan bagaimana kebiasaan postur yang buruk atau aktivitas yang tidak seimbang dapat mengakibatkan otot-otot tertentu menjadi terlalu tegang atau terlalu lemah. Ketika otot jarang digunakan, mereka akan merenggang dan melemah, sedangkan otot yang sering digunakan akan memendek dan menjadi kencang.

Konsekuensinya, otot yang kencang dapat menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang terasa pada area tersebut. Oleh karena itu, penting untuk memahami dan mengatasi UCS dengan melakukan latihan untuk memperkuat otot yang lemah dan meregangkan otot yang kencang guna mengembalikan keseimbangan postur tubuh.


Gejala & Tanda Khas Dari Upper Cross Syndrome

Gejala dan tanda khas dari Upper Cross Syndrome (UCS) dapat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya, tetapi beberapa ciri umum yang sering muncul meliputi:

1. Rasa Sakit atau Ketidaknyamanan

  • Leher: Rasa sakit atau ketidaknyamanan sering terjadi di daerah belakang leher, terutama ketika melakukan gerakan tertentu seperti memutar kepala atau menundukkan kepala ke depan.
  • Bahu: Anda mungkin merasakan pegal-pegal atau rasa tertekan di area bahu, terutama di bagian atas dan belakang bahu. Hal ini bisa terasa seperti beban yang terus-menerus.
  • Punggung Atas: Rasa sakit atau ketidaknyamanan dapat dirasakan di bagian atas punggung, terutama di antara bahu, yang mungkin menjadi lebih intens dengan aktivitas tertentu seperti mengangkat benda.

2. Perubahan Postur

  • Bahu Membungkuk: Postur bahu yang buruk sering terjadi, di mana bahu terlihat menonjol ke depan. Hal ini bisa disertai dengan penekanan pada tulang belikat dan kesan “punggung melengkung” yang tidak alami.
  • Kepala Maju: Kepala cenderung maju ke depan, menyebabkan postur tubuh tidak seimbang. Hal ini dapat menghasilkan posisi kepala yang lebih maju dari biasanya dan meningkatkan tekanan pada leher dan bahu.

3. Keterbatasan Gerakan

  • Kekakuan: Anda mungkin merasa bahwa gerakan leher dan bahu menjadi lebih terbatas dan kurang fleksibel.
  • Kehilangan Rentang Gerak: Kesulitan dalam melakukan gerakan tertentu, seperti mengangkat benda di atas kepala atau menjangkau ke belakang.

4. Ketegangan Otot

  • Tegang atau Kencang: Otot-otot di leher, bahu, dan punggung atas dapat terasa tegang atau kencang. Bagian ini sering kali menjadi titik-titik yang sensitif saat ditekan.
  • Kelemahan Otot: Sebaliknya, otot-otot di sisi depan leher dan punggung atas mungkin terasa lemah atau kurang aktif.

5. Nyeri

  • Nyeri Punggung: Nyeri dapat dirasakan di daerah punggung atas, terutama di antara bahu, dan mungkin meningkat saat melakukan aktivitas tertentu atau setelah periode waktu yang lama dalam posisi yang sama.
  • Nyeri Leher: Rasa sakit yang terlokalisasi di daerah leher, terutama ketika bergerak atau menekan pada area tertentu.

6. Gangguan Lainnya

  • Kebas atau Kesemutan: Sensasi kebas atau kesemutan yang berkaitan dengan kompresi saraf di area leher atau bahu.
  • Sakit Kepala: Beberapa individu juga mengalami sakit kepala yang terkait dengan ketegangan otot leher dan bahu.

Mengenali gejala dan tanda-tanda UCS secara lebih detail memungkinkan untuk mengambil tindakan yang tepat dalam penanganan dan pencegahan kondisi ini. Jika gejala tersebut mengganggu aktivitas sehari-hari Anda atau bertahan dalam jangka waktu yang lama, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional medis untuk evaluasi lebih lanjut dan rencana perawatan yang sesuai.


Upper Cross Syndrome Disebabkan Oleh Apa?

Beberapa faktor yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan UCS meliputi:

1. Kebiasaan Postur yang Buruk

  • Duduk yang Lama: Duduk dalam posisi yang tidak ergonomis atau membungkuk terlalu lama saat bekerja di depan komputer atau menggunakan gadget.
  • Posisi Tidur yang Tidak Tepat: Posisi tidur yang buruk atau menggunakan bantal yang tidak mendukung postur leher dapat memengaruhi postur tubuh saat tidur.

2. Gaya Hidup yang Tidak Aktif

Gaya hidup yang kurang aktif dan kurangnya latihan fisik dapat menyebabkan kelemahan otot dan ketidakseimbangan postur tubuh.

3. Aktivitas yang Berulang

  • Pekerjaan yang Monoton: Melakukan pekerjaan yang memerlukan gerakan berulang atau postur yang sama dalam jangka waktu yang lama, seperti bekerja di depan komputer atau mengangkat beban berat dengan cara yang salah.
  • Olahraga Tertentu: Berpartisipasi dalam olahraga atau aktivitas yang menekankan penggunaan otot tertentu tanpa melakukan peregangan atau latihan keseimbangan yang cukup.

4. Posisi Kerja yang Tidak Ergonomis

Penggunaan peralatan atau tempat kerja yang tidak sesuai ergonomi dapat menyebabkan stres tambahan pada otot dan sendi.

5. Keturunan dan Faktor Genetik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa faktor genetik dapat memainkan peran dalam meningkatkan risiko seseorang terhadap UCS.

6. Cedera Otot atau Sendi

Cedera pada otot atau sendi di area leher, bahu, atau punggung atas dapat menyebabkan ketidakseimbangan postur tubuh dan memicu perkembangan UCS.


Bagaimana Dokter Mendiagnosis Upper Cross Syndrome?

Untuk mendiagnosis Upper Cross Syndrome (UCS), dokter akan melakukan evaluasi menyeluruh yang mencakup langkah-langkah berikut:

1. Riwayat Medis dan Pemeriksaan Fisik

Dokter akan meminta Anda tentang riwayat kesehatan Anda, termasuk gejala yang Anda alami, riwayat cedera, dan kebiasaan postur sehari-hari.

Pemeriksaan fisik akan dilakukan untuk mengevaluasi postur tubuh, gerakan leher dan bahu, serta untuk mencari tanda-tanda ketegangan otot atau kelemahan otot tertentu.

2. Pemeriksaan Postur dan Gerakan

Dokter akan memperhatikan postur tubuh Anda saat berdiri, duduk, dan bergerak. Mereka akan mencari tanda-tanda seperti bahu yang membulat ke depan atau kepala yang maju ke depan.

Tes khusus juga dapat dilakukan untuk mengukur rentang gerak leher dan bahu, serta menilai kekuatan dan ketegangan otot di area yang terkena.

3. Evaluasi Gejala dan Keluhan

Dokter akan mendengarkan keluhan Anda mengenai gejala seperti nyeri leher, pegal-pegal di bahu, atau ketidaknyamanan di punggung atas, dan mencatatnya untuk membantu dalam diagnosis.

4. Tes Tambahan (Jika Diperlukan)

Kadang-kadang, dokter mungkin merujuk Anda untuk menjalani tes tambahan seperti sinar-X, MRI, atau tes elektromiografi (EMG) untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab lain dari gejala yang Anda alami atau untuk mengevaluasi tingkat keparahan kondisi.

Berdasarkan hasil evaluasi ini, dokter akan dapat membuat diagnosis yang akurat tentang apakah Anda menderita UCS atau mungkin memiliki kondisi lain dengan gejala serupa. Setelah diagnosis ditegakkan, dokter dapat merancang rencana perawatan yang sesuai, termasuk latihan fisioterapi, perubahan gaya hidup, atau pengobatan lainnya untuk mengelola gejala dan meningkatkan kualitas hidup Anda.


Cara Menangani & Mengobati Upper Cross Syndrome

Untuk meredakan nyeri, Anda bisa mencoba menggunakan kompres es atau mengonsumsi obat antiinflamasi. Namun, penting untuk diingat bahwa tindakan-tindakan tersebut hanya mengatasi gejala sementara dan tidak menangani akar masalah dari Upper Cross Syndrome (UCS). Untuk mengobati UCS secara efektif, diperlukan latihan fisik yang ditujukan untuk melatih kembali otot-otot yang memendek.

Berikut adalah beberapa jenis stretching yang bisa membantu:

1. Pec Stretch Exercise

Pec Stretch adalah jenis peregangan yang ditujukan untuk meregangkan otot dada atau pectoralis. Peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan kekakuan yang terkait dengan Upper Cross Syndrome (UCS) dan memperbaiki postur tubuh yang buruk.

cara melakukan peg stretch

Cara melakukan Pec Stretch:

  • Berdirilah tegak atau duduk dengan nyaman di kursi.
  • Letakkan tangan kanan di dinding atau pintu dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Putar tubuh ke arah kiri sehingga Anda merasakan tarikan di dada kanan.
  • Tahan posisi tersebut selama 15-30 detik.
  • Ulangi langkah-langkah yang sama untuk meregangkan sisi yang berlawanan dengan menggunakan tangan kiri.

2. Chin Tuck Exercise

Chin Tuck adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot leher dan membantu mengatasi Upper Cross Syndrome (UCS) dengan memperbaiki postur kepala yang maju ke depan.

apa itu chin tuck exercise

Cara melakukan Chin Tuck:

  • Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh yang tegak lurus.
  • Letakkan telapak tangan di dada Anda atau di belakang kepala.
  • Dengan lembut, tarik dagu Anda ke dalam, menjaga kepala tetap lurus. Bayangkan seperti Anda mencoba mengurangi “double chin” tanpa menggerakkan leher atau kepala ke atas atau ke bawah.
  • Rasakan tarikan di bagian belakang leher Anda.
  • Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik, lalu lepaskan.
  • Ulangi latihan ini sebanyak 5-10 kali.

3. Plank Exercise

Plank adalah latihan yang melibatkan posisi tubuh statis di mana Anda mendukung berat badan Anda dengan lengan dan jari-jari kaki, sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

gerakan plank

Cara melakukan plank:

  • Mulailah dengan posisi siku di bawah bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
  • Aktifkan otot perut dan tahan posisi tersebut selama 20-60 detik.
  • Pastikan untuk menjaga postur yang benar dan hindari membungkuk atau melengkungkan pinggang.
  • Turunkan tubuh dengan lembut setelah selesai.
  • Ulangi latihan ini dalam rangkaian latihan inti Anda.

4. Wall Slide Exercise

Wall slide exercise adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot postur tubuh bagian atas, terutama otot bahu dan punggung atas. Latihan ini melibatkan gerakan menekan lengan ke dinding sambil meluncurkan mereka ke atas dan ke bawah secara perlahan.

wall slide exercise

Langkah-langkah melakukan Wall Slide Exercise:

  • Berdiri tegak dengan punggung Anda menyentuh dinding dan kaki Anda sejajar dengan bahu lebar.
  • Tempelkan lengan Anda ke dinding dengan siku sejajar dengan bahu dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat, sehingga tangan Anda menyerupai huruf “W”.
  • Dorong lengan Anda ke atas secara perlahan hingga lengan lurus di atas kepala, sambil tetap menjaga siku menempel pada dinding.
  • Kembali ke posisi awal dengan meluncurkan lengan Anda ke bawah dengan lembut, membawa siku kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini untuk beberapa repetisi sesuai dengan rencana latihan Anda.

5. Dead Bug Exercise

Untuk Upper Cross Syndrome, Dead Bug exercise adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk membantu memperkuat otot-otot inti dan melawan efek ketidakseimbangan otot yang sering terjadi pada kondisi ini. Latihan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot leher dan bahu, serta meningkatkan stabilitas tulang belakang.

apa itu dead bug exercise

Langkah-langkah melakukan Dead Bug Exercise:

  • Berbaringlah telentang di atas matras dengan lutut ditekuk, kaki dalam posisi lurus di udara, dan lengan lurus ke atas mengarah ke langit-langit.
  • Aktifkan otot inti Anda dengan menekan kecil ke arah tulang belakang dan menjaga punggung Anda tetap rata di lantai.
  • Sambil mempertahankan posisi ini, turunkan lengan kanan Anda ke bawah di atas kepala dan luruskan kaki kiri Anda ke bawah, hingga kedua anggota tubuh hampir menyentuh lantai.
  • Kembalikan lengan kanan dan kaki kiri ke posisi awal sambil mengontrak otot inti Anda untuk menjaga stabilitas panggul dan punggung.
  • Ulangi gerakan ini dengan meluncurkan lengan kiri dan kaki kanan secara bergantian.
  • Lakukan gerakan ini secara bergantian untuk beberapa repetisi sesuai dengan rencana latihan Anda.

6. Bird Dog Exercise

Bird Dog adalah latihan di mana Anda merangkak di atas matras dan secara bergantian mengangkat lengan dan kaki secara sejajar dengan tubuh untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan stabilitas tulang belakang.

bird dog exercise

Cara melakukan Bird Dog exercise:

  • Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras atau lantai, dengan lutut ditekuk di bawah pinggul dan tangan diletakkan di bawah bahu.
  • Angkat lengan kanan Anda secara sejajar dengan tubuh, sambil mempertahankan posisi bahu yang tetap.
  • Sambil mengangkat lengan kanan, angkat juga kaki kiri Anda ke belakang, menjaga lutut tetap ditekuk.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan kontraksi otot inti Anda.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.
  • Lakukan gerakan bergantian antara lengan dan kaki untuk beberapa repetisi sesuai dengan rencana latihan Anda.

Cara Mencegah Upper Cross Syndrome

Untuk mencegah Upper Cross Syndrome (UCS), ada beberapa langkah pencegahan yang dapat kita lakukan dengan fokus pada memperbaiki postur tubuh dan mengurangi faktor risiko yang memicu kondisi ini.

1. Melatih Postur Tubuh yang Baik

Perhatikan cara berdiri Anda dan pastikan postur tubuh Anda tegak lurus. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung secara berlebihan. Gunakan bantal yang cukup kaku untuk menopang leher dengan baik saat tidur.

2. Peregangan dan Berdiri Setelah Duduk

Bila Anda harus duduk dalam waktu yang lama, berdiri dan melakukan peregangan setelah duduk selama 30 menit dapat membantu mengurangi tekanan pada otot dan sendi. Lakukan evaluasi diri dengan memperhatikan cara Anda berdiri dan duduk melalui pantulan di cermin.

3. Mengurangi Waktu di Depan Layar

Kurangi waktu yang dihabiskan di depan layar, seperti komputer atau gadget, untuk menghindari tekanan berlebih pada leher dan bahu.

Pastikan duduk dengan posisi ergonomis yang tepat, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah ini.

4. Menjaga Berat Badan yang Sehat

Menjaga berat badan yang sehat penting untuk mobilitas, fleksibilitas, dan pergerakan tulang belakang yang optimal.

5. Menghindari Beban Berat

Hindari menenteng tas yang sangat berat, terutama jika Anda melakukan itu dalam waktu yang lama.

6. Konsultasi dengan Dokter

Jika masalah postur tubuh disebabkan oleh ketidakseimbangan kaki atau permasalahan pada kaki seperti flat foot, konsultasikan dengan dokter untuk menemukan terapi yang tepat.

Bila Anda masih merasa bingung atau memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang UCS, Anda dapat mengkonsultasikannya dengan dokter spesialis kami di Spine Clinic Family Holistic untuk penanganan lebih lanjut dan saran yang sesuai dengan kondisi Anda. Melakukan langkah-langkah pencegahan ini secara teratur dapat membantu mencegah terjadinya UCS dan meningkatkan kesehatan postur tubuh Anda secara keseluruhan.


Pertanyaan Umum Seputar Upper Cross Syndrome

1. Apakah Upper Cross Syndrome dan Kifosis Sama?

Upper Cross Syndrome (UCS) dan kifosis adalah dua kondisi yang terkait dengan postur tubuh, tetapi berbeda. UCS melibatkan ketidakseimbangan otot di bagian atas tubuh, sementara kifosis adalah lengkungan berlebih pada tulang belakang bagian atas. Meskipun terkait, keduanya memiliki fokus yang berbeda dalam masalah postur dan tulang belakang.

dr. Grace Shandy Siahaan

dr. Grace Shandy Siahaan menyelesaikan profesi dokter dari Fakultas Kedokteran Universitas Sam Ratulangi pada tahun 2019. Salah satu quotes favoritnya terkait kesehatan dari B.K.S. Iyengar yaitu “Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open” .

Table of Content