Olahraga adalah kunci kesehatan yang sering diabaikan. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga membawa segudang manfaat bagi tubuh dan pikiran.
Bayangkan memiliki lebih banyak energi, suasana hati yang lebih baik, dan tubuh yang lebih bugar—semua itu bisa dicapai dengan rutin berolahraga.
Artikel ini tidak hanya akan mengungkap manfaat luar biasa dari olahraga, tetapi juga memberikan tips praktis untuk memaksimalkan hasilnya. Siap untuk transformasi sehat?
Dalam Artikel Ini:
Mengapa Kita Perlu Melakukan Olahraga?
Berolahraga merupakan aktivitas fisik yang sangat penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.
Olahraga yang rutin dapat mencegah berbagai risiko penyakit seperti kanker, diabetes, depresi, penyakit kardiovaskular, dan osteoporosis.
Selain itu berolahraga dan beraktivitas fisik yang cukup penting untuk mendukung produktivitas seseorang.
Olahraga penting untuk dilakukan oleh semua kelompok usia, dari anak-anak hingga lansia. Aktivitas fisik pada masa kanak-kanak sangat mendukung perkembangan intelektual dan mental, serta berhubungan dengan tingkat kesehatan yang lebih baik di usia dewasa.
Manfaat Olahraga Bagi Tubuh
Dengan melakukan olahraga terjadi perubahan pada berbagai komponen kebugaran fisik kita. Berbagai manfaat olahraga bagi tubuh kita di antaranya:
- Ketahanan kardiorespirasi: kemampuan sistem jantung dan paru dalam mensuplai oksigen selama aktivitas fisik
- Komposisi tubuh: jumlah relatif otot, lemak, tulang dan bagian tubuh lainnya
- Kekuatan otot: kemampuan otot untuk menghasilkan gaya
- Ketahanan otot: kemampuan otot untuk terus beraktivitas tanpa merasa lelah
- Fleksibilitas: ruang gerak sendi pada suatu persendian
Tips Olahraga Untuk Manfaat yang Maksimal
Berikut adalah rekomendasi aktivitas fisik yang disarankan oleh CDC berdasarkan kelompok usia. Yuk, coba cek apakah kamu sudah melakukan olahraga dan aktivitas fisik sesuai dengan yang direkomendasikan atau belum!
| Kelompok Usia | Rekomendasi |
| Anak usia prasekolah (3-5 tahun) | Aktivitas fisik setiap hari sepanjang hari. Lakukan kegiatan bersifat permainan yang bervariasi dan disenangi anak. |
| Anak dan remaja (6-17 tahun) | Minimum 60 menit (1 jam) atau lebih aktivitas fisik dengan intensitas sedang berat setiap hari. Lakukan berbagai aktivitas fisik yang disenangi. Sebagai bagian dari 60 menit aktivitas fisik, lakukan minimum 3 hari/minggu aktivitas tambahan di antaranya: Aktivitas berat seperti berlari, main bola, dsbAktivitas yang menguatkan otot seperti memanjat atau pushupAktivitas yang menguatkan tulang seperti gymnastic atau lompat tali |
| Dewasa (18-64 tahun) | Minimum 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang seperti jalan cepat. Ditambah minimum 2 hari/minggu aktivitas yang meningkatkan kekuatan otot. |
| Lansia (65 tahun atau lebih) | Minimum 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang seperti jalan cepat. Ditambah minimum 2 hari/minggu aktivitas yang meningkatkan kekuatan otot. Lakukan aktivitas yang memperbaiki keseimbangan tubuh seperti dengan berdiri di satu kaki. |
Kelompok Rajin Berolahraga vs Kelompok ‘Mager’
Dengan kemudahan teknologi dan hidup jaman ini, gaya hidup yang inaktif atau sedenter semakin meningkat. Seseorang dikatakan sedenter jika aktivitas hariannya kebanyakan berupa yang pengeluaran energinya rendah seperti dengan duduk atau berbaring (diukur dengan ≤1.5 METs) sebanyak 6 jam atau lebih per hari.
Dunia kerja saat ini juga memang lebih mendukung gaya hidup sedenter. Menurut penelitian di Amerika Serikat, hanya sekitar 20% pekerjaan saat ini yang mendukung gaya hidup aktif, sedangkan sisanya lebih banyak dilakukan dalam posisi duduk di waktu lama. Gaya hidup sedenter bahkan dikenal sebagai ‘the new smoking’, yang menjadi salah satu penyumbang risiko penyakit dan kematian berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dll.
Olahraga Terlalu Berat, Apa Dampaknya?
Di lain sisi olahraga yang terlalu berat juga tidak baik karena meningkatkan respon peradangan tubuh yang berat dan justru melemahkan sistem imun tubuh. Dalam jangka panjang bahkan juga meningkatkan berbagai risiko penyakit dan kematian, serta stress dan depresi.
Kurva di atas menggambarkan beratnya intensitas aktivitas olahraga pada orang yang hidupnya sedenter, yang normal dan yang tinggi.
Ternyata ditemukan bahwa risiko mengalami infeksi penyakit lebih tinggi pada yang hidup sedenter, tetapi risiko ini justru meningkat pada yang intensitas nya terlalu tinggi.
Oleh karena itu penting untuk melakukan olahraga dalam durasi dan intensitas yang tepat supaya manfaat kesehatan yang diharapkan dapat diperoleh.
Cara Mengetahui Apakah Olahraga Kita Terlalu Berat
Untuk mengetahui intensitas olahraga yang kita lakukan, secara sederhana dapat dibedakan dengan melihat kondisi kita saat berolahraga.
Apabila kita masih dapat berbicara dengan lancar atau bernyanyi sambil berolahraga biasanya termasuk intensitas ringan. Jika kita masih bisa berbicara beberapa patah kata maka termasuk intensitas sedang, namun jika kita sudah tidak bisa sambil berbicara dan kehabisan nafas maka termasuk intensitas berat.
Tetapi jika kita mau mengukur lebih akurat dapat menggunakan denyut nadi maksimal (HR max). HR max diukur dengan menghitung melalui rumus sbb:
HR max = 220 – usia (tahun)
Nah dari sini kita mengetahui denyut nadi maksimal kita. Jika kita mau melakukan olahraga intensitas ringan maka biasanya kita perlu mencapai 40-60% HR max, jika intensitas sedang mencapai 60-80%, dan intensitas berat mencapai lebih dari 80% HR max.
Denyut nadi saat berolahraga dapat kita ukur secara manual dengan menghitung denyut per menit di pergelangan tangan, atau bisa juga memanfaatkan alat activity tracker yang saat ini banyak di pasaran.
Jenis-jenis Olahraga yang Perlu Dilakukan Untuk Mendapatkan Manfaat Olahraga Yang Maksimal
Olahraga aerobik atau dikenal juga sebagai latihan kardio, adalah latihan yang menstimulasi denyut jantung dan paru untuk dapat mempertahankan kebutuhan oksigen tubuh saat berolahraga. Sedangkan olahraga yang sifatnya anaerobik adalah latihan yang biasanya cukup intens sehingga tubuh cepat kekurangan oksigen, seperti sprinting dan mengangkat beban berat.
Contoh olahraga aerobik antara lain: menggunakan alat kardio (treadmill, crosstrainer, sepeda statis), lari, berenang, jalan, hiking, menari, ski, kickboxing, dll. Namun olahraga aerobik yang terlalu berat intensitasnya dapat berubah sifatnya menjadi anaerobik.
Jika anda memiliki skoliosis, baca juga panduan kami mengenai Rekomendasi Olahraga Untuk Skoliosis.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Olahraga
Sebelum masuk ke tips untuk memaksimalkan manfaat olahraga bagi tubuh kita, penting untuk mengetahui beberapa hal sebelum berolahraga:
1. Kondisi Medis Sebelum Berolahraga
Sebelum memulai olahraga, perlu diperhatikan apakah kamu memiliki kondisi medis khusus, seperti diabetes, jantung, darah tinggi, obesitas, atau memiliki riwayat cedera khusus?
Jika iya dan kamu baru mau mulai berolahraga, sebaiknya berkonsultasi dulu ke dokter untuk mengetahui profil risiko kamu, dan bisa menyesuaikan latihan yang dilakukan sesuai kemampuan dan keamanan fisik kamu.
Seperti pada pasien obesitas, pilihan olahraga yang baik adalah yang sifatnya low-impact sehingga tidak membebani persendian, seperti dengan berenang, bersepeda, atau jenis olahraga seperti yoga, pilates dan taichi.
Sedangkan jika pada pasien dengan riwayat penyakit jantung, dokter akan menilai intensitas latihan dengan mengukur kisaran denyut jantung maksimal yang aman saat pasien melakukan latihan fisik.
2. Rutinitas Berolahraga Sebelumnya
Jika kamu belum pernah rutin berolahraga sebelumnya atau sudah berolahraga tetapi inaktif selama 6 bulan, sebaiknya mulai olahraga secara bertahap.
Karena badan kamu membutuhkan penyesuaian / conditioning sebelum melakukan aktivitas yang berat, jadi mulailah dari intensitas ringan dan perlahan dinaikkan. Membiarkan tubuh beradaptasi terlebih dahulu akan membantu kamu menghindari berbagai risiko cedera.
Selain itu lakukan tahapan berolahraga yang benar yaitu dengan melakukan pemanasan, latihan inti dan pendinginan, serta memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat agar terjadi recovery yang baik setelah berolahraga.
3. Lakukan Jenis Olahraga Dengan Tepat
Terdapat berbagai jenis latihan fisik yang dapat dilakukan dari tipe aerobic/cardio, latihan beban/strength training, dan latihan fleksibilitas.
Pada prinsipnya ketiga jenis latihan ini dibutuhkan agar mencapai kebugaran tubuh yang maksimal, karena itu jangan hanya melakukan satu jenis latihan saja.
Tapi kamu bisa menyesuaikan porsi latihan kamu sesuai #bodygoal yang kamu inginkan. Variasi dan intensitas latihan yang dilakukan untuk mencapai badan yang lebih ramping dan untuk mencapai tubuh yang lebih berotot tentu berbeda.
Karena itu jika kamu ingin menyesuaikan latihan fisik kamu secara benar, kamu bisa minta bantuan professional seperti ke dokter spesialis kedokteran olahraga atau dengan bantuan trainer tersertifikasi.
4. Jaga Hidrasi Sebelum, Saat dan Setelah berolahraga
Saat kita berolahraga tubuh akan kehilangan cairan melalui keringat. Karena itu sebelum berolahraga pastikan kamu sudah mengkonsumsi air secara adekuat. Dan saat berolahraga tetap minum air biarpun kamu tidak merasa terlalu haus, apalagi kalau kamu berolahraga di tempat yang panas dan terik.
Banyaknya cairan yang perlu kamu konsumsi berbeda-beda tergantung jenis latihan, lama latihan dan tempat latihan.
Tetapi pada dasarnya jika kamu akan melakukan latihan fisik yang berat, usahakan minum sekitar 500 ml air sekitar 2 jam sebelum berlatih, kemudian saat berlatih minum air sedikit-sedikit tapi sering sebanyak 400-1000 ml air setiap jam latihan, dan setelah selesai berlatih minum tambahan air 250 ml dalam 30 menit.
5. Nutrisi yang Cukup
Nutrisi merupakan komponen penting dalam mencapai kebugaran fisik. Berolahraga tanpa disertai asupan nutrisi yang baik, justru akan mengganggu keseimbangan metabolisme dan hormon, khususnya pada anak atau remaja di masa pertumbuhan.
Beberapa atlet remaja perempuan bahkan dapat mengalami female athlete triad, dimana terjadi kondisi energi yang rendah, gangguan menstruasi, dan gangguan kepadatan tulang akibat intensitas olahraga berlebih tanpa disertai nutrisi yang adekuat.
Begitupun dengan para laki-laki yang ingin membentuk otot tubuh dengan berolahraga, jika asupan nutrisi tidak tercukupi bukannya otot kamu yang terbentuk tetapi kebutuhan energi kamu malah akan mengambil energi hasil pemecahan dari otot.
6. Pakai Perlengkapan Olahraga yang Tepat
Berolahraga yang baik membutuhkan perlengkapan olahraga yang tepat. Gunakan pakaian dan sepatu olahraga serta perlengkapan olahraga lain yang sesuai dengan jenis latihan yang akan kamu lakukan.
Penggunaan alat yang tepat tidak hanya memberi kenyamanan, tetapi juga mendukung performa dan mengurangi kemungkinan cedera. Misalnya jika kamu menggunakan sneakers untuk bermain sepakbola di rumput, tentunya akan lebih licin dan kamu bisa jatuh.
Tahapan Melakukan Olahraga yang Benar
Sebelum kamu mulai berolahraga, sebaiknya lihat dulu tahapan latihannya karena penting untuk mencapai kondisi tubuh yang siap sebelum beraktivitas berat maupun untuk mendukung pemulihan tubuh yang maksimal.
1. Pemanasan (Warm Up)
Pemanasan dilakukan sebelum melakukan olahraga, selama 5-10 menit dengan melakukan aktivitas aerobik atau ketahanan otot intensitas ringan-sedang.
Dengan melakukan pemanasan, tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi terhadap perubahan fisiologis, biomekanis dan kebutuhan energi yang berubah sesuai latihan yang dilakukan. Pemanasan juga meningkatkan ruang gerak sendi dan menurunkan risiko cedera.
Pilihan pemanasan yang baik adalah yang berupa latihan ketahanan kardiorespirasi yang dinamis, dibandingkan dengan latihan fleksibilitas statis dalam hal meningkatkan performa ketahanan kardiorespirasi maupun latihan resistensi.
2. Conditioning dan/atau Latihan Spesifik Cabang Olahraga
Conditioning meliputi latihan aerobik, resistensi, fleksibilitas dan neuromotor, dan/atau aktivitas olahraga.
3. Pendinginan (Cool Down)
Pendinginan dilakukan dengan melakuan aktivitas aerobik dan ketahanan otot intensitas ringan sedang selama 5-10 menit. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu pemulihan dari laju denyut jantung dan tekanan darah, serta pembuangan berbagai zat metabolisme otot akibat latihan fisik yang intens.
4. Peregangan (Stretching)
Stretching berbeda dengan pemanasan dan pendinginan. Peregangan dapat dilakukan baik setelah pemanasan maupun pendinginan, karena saat otot lebih hangat maka ruang gerak sendi akan lebih luas.
Nah ini dia serba-serbi yang perlu kamu ketahui mengenai manfaat olahraga untuk tubuh kita. Semoga Anda semakin semangat dan tetap sehat ya!
Bonus: Tips Melakukan Olahraga Lari dari Dr. dr. Rika Haryono, SP. KO