Bagi banyak orang yang rutin berolahraga, terutama yang baru memulai program latihan fisik atau yang melakukan peningkatan intensitas latihan, pasti pernah mengalami rasa nyeri pada otot. Rasa sakit atau nyeri ini dikenal dengan istilah DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness.
DOMS adalah fenomena yang sering terjadi setelah seseorang melakukan latihan fisik yang intens atau tidak biasa bagi tubuhnya. Meskipun rasa sakit ini sangat umum, banyak orang tidak sepenuhnya memahami apa itu DOMS, mengapa itu terjadi, dan bagaimana cara untuk menghadapinya.
Artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai DOMS, mulai dari pengertian, penyebab, gejala, hingga cara-cara untuk mengurangi dan mencegahnya. Dengan pemahaman yang lebih baik, diharapkan pembaca dapat mengelola nyeri otot ini dengan lebih bijak dan tetap melanjutkan rutinitas latihan mereka tanpa khawatir.
Dalam Artikel Ini:
Apa Itu DOMS?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah rasa nyeri atau kaku yang terjadi pada otot setelah aktivitas fisik yang intens atau setelah jenis latihan tertentu yang mengarah pada kerusakan mikroskopis serat otot.
Rasa nyeri ini biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah berolahraga dan mencapai puncaknya antara 24 hingga 72 jam setelah latihan. Meskipun nyeri ini bisa sangat mengganggu, DOMS biasanya merupakan proses yang alami dan menandakan bahwa tubuh sedang beradaptasi dengan jenis latihan baru atau peningkatan intensitas latihan.
Gejala DOMS
Gejala utama dari DOMS adalah nyeri atau rasa kaku pada otot, tetapi ada beberapa tanda lainnya yang dapat mengindikasikan adanya DOMS, yaitu:
1. Nyeri pada Otot
Ini adalah gejala paling khas dari DOMS. Nyeri ini biasanya terjadi beberapa jam setelah berolahraga dan meningkat dalam 24 hingga 48 jam setelah aktivitas fisik. Rasa sakit ini bisa berupa nyeri tumpul atau sensasi terbakar.
2. Kelelahan Otot
Otot-otot yang terpengaruh akan terasa lebih lelah atau berat dari biasanya, bahkan dengan gerakan yang ringan.
3. Kaku dan Terbatasnya Gerakan
Banyak orang dengan DOMS melaporkan bahwa mereka merasa kaku, terutama setelah duduk atau tidur dalam posisi yang lama. Gerakan otot menjadi terbatas, dan latihan atau aktivitas fisik lebih lanjut bisa terasa lebih sulit dilakukan.
4. Pembengkakan
Beberapa orang mungkin juga mengalami pembengkakan ringan pada area otot yang terkena akibat respons inflamasi tubuh terhadap kerusakan otot.
5. Sensasi Nyeri Saat Sentuhan
Otot yang terkena DOMS sering kali terasa sangat sensitif jika disentuh atau ditekan. Ini adalah bagian dari proses inflamasi dan perbaikan yang sedang berlangsung di dalam otot.
Penyebab DOMS
DOMS bisa muncul setelah Anda mencoba olahraga baru, mengubah gerakan dalam rutinitas latihan, meningkatkan intensitas atau frekuensi latihan, atau bahkan saat Anda mulai berolahraga lagi setelah lama tidak melakukannya.
Ketika otot bekerja lebih keras dari biasanya, terjadi kerusakan mikroskopis pada serabut otot. Kerusakan ini memicu peradangan serta perubahan kadar cairan dan elektrolit di otot yang terluka, yang kemudian menyebabkan rasa nyeri atau kaku.
1. Kerusakan Mikroskopis pada Serat Otot
Latihan yang intens atau tidak biasa dapat menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Kerusakan ini terjadi terutama pada serat otot tipe II, yang lebih terlibat dalam kekuatan dan daya tahan otot. Kerusakan ini akan memicu respons inflamasi dari tubuh, yang berkontribusi pada rasa sakit dan kaku yang kita rasakan.
2. Akumulasi Asam Laktat
Selama latihan yang intens, tubuh menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan dari metabolisme energi anaerobik. Meskipun asam laktat tidak secara langsung menyebabkan DOMS, beberapa teori menyarankan bahwa penumpukan asam laktat dapat meningkatkan sensitivitas otot terhadap rasa sakit.
3. Inflamasi
Ketika serat otot rusak, tubuh akan merespons dengan peradangan untuk memperbaiki jaringan yang rusak. Proses peradangan ini menghasilkan zat-zat kimia yang dapat meningkatkan sensasi rasa sakit di area yang terlibat.
4. Penggunaan Otot yang Tidak Biasa
Jika Anda melakukan latihan atau gerakan yang tidak biasa atau berbeda dari latihan sehari-hari Anda, otot-otot Anda akan lebih rentan terhadap kerusakan. Ini juga bisa terjadi ketika Anda kembali berolahraga setelah periode istirahat yang lama, atau jika Anda meningkatkan intensitas latihan secara tiba-tiba.
Cara Mengurangi dan Mengatasi DOMS
Meskipun DOMS adalah proses alami yang menunjukkan bahwa tubuh sedang beradaptasi, ada beberapa cara yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda coba untuk mengurangi dampak DOMS:
1. Tetap Beraktivitas
Banyak orang beranggapan bahwa istirahat total, seperti berbaring sepanjang hari, adalah solusi terbaik saat mengalami DOMS. Namun, kenyataannya, “demam otot” yang terjadi akibat DOMS justru akan semakin parah jika otot tidak digerakkan sama sekali. Sebaliknya, Anda dianjurkan untuk tetap melakukan aktivitas fisik ringan. Misalnya, olahraga ringan seperti yoga, berjalan kaki, atau berenang dapat membantu mengurangi rasa nyeri yang Anda rasakan, karena gerakan tersebut meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu proses pemulihan.
Namun, meskipun Anda perlu tetap aktif, hindarilah olahraga dengan intensitas tinggi atau latihan berat sampai Anda benar-benar pulih. Aktivitas yang terlalu berat justru bisa memperburuk kondisi otot yang sedang memulih. Pilihlah aktivitas yang tidak membebani otot dan memungkinkan Anda untuk tetap bergerak tanpa menambah rasa sakit.
2. Obat Pereda Nyeri
Beberapa orang memilih menggunakan obat pereda nyeri untuk mengurangi gejala DOMS. Salah satu pilihan yang umum adalah antinyeri lokal berupa krim oles yang mengandung menthol atau bahan aktif lainnya. Krim ini bisa diaplikasikan langsung ke otot yang terasa sakit sesuai dengan petunjuk penggunaan untuk memberikan sensasi dingin yang dapat meredakan rasa nyeri.
Selain itu, di pasaran juga tersedia obat pereda nyeri yang bisa diminum, biasanya mengandung ibuprofen, yang merupakan obat antiinflamasi non-steroid (NSAID). Namun, meskipun ibuprofen sering digunakan untuk mengatasi nyeri dan peradangan, beberapa studi menunjukkan bahwa obat ini tidak terlalu efektif dalam meredakan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh DOMS. Oleh karena itu, meskipun obat-obatan ini bisa memberikan bantuan sementara, penting untuk tidak mengandalkan mereka sebagai solusi utama untuk mengatasi DOMS.
3. Pijat
Pijatan adalah salah satu cara efektif yang dapat membantu meredakan nyeri otot akibat DOMS. Anda dapat memijat sendiri bagian tubuh yang terasa sakit atau mengunjungi terapis untuk mendapatkan pijatan profesional. Waktu terbaik untuk melakukan pijatan adalah antara 24 hingga 48 jam setelah berolahraga, ketika tubuh mulai merespons pemulihan dari kerusakan otot. Pijatan ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, dan mempercepat pemulihan.
Saat melakukan pijatan, pastikan untuk menggunakan minyak atau lotion untuk membuat permukaan kulit lebih licin, sehingga pijatan dapat dilakukan dengan lebih mudah dan nyaman. Hindari memberikan tekanan terlalu kuat pada otot yang terluka, karena hal ini justru bisa memperburuk kondisi dan menambah kerusakan pada serat otot. Selain itu, pijatan juga bisa memberikan efek relaksasi yang sangat bermanfaat, membantu Anda mengurangi stres dan merasa lebih nyaman setelah latihan yang intens.
4. Mandi Air Dingin atau Hangat
Mandi dengan air dingin atau hangat juga dapat menjadi solusi yang efektif untuk mengurangi rasa nyeri akibat DOMS. Nah, mandi air dingin dengan suhu antara 10 hingga 15 derajat Celcius selama sekitar 15 menit dapat membantu meredakan gejala DOMS. Teknik ini sering digunakan oleh atlet profesional, bahkan beberapa di antaranya berendam dalam air es untuk mempercepat pemulihan otot mereka. Suhu dingin membantu menyempitkan pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan meringankan rasa sakit.
Namun, jika mandi air dingin terasa tidak nyaman bagi Anda, mandi dengan air hangat juga bisa memberikan manfaat serupa. Air hangat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot, meredakan ketegangan, dan memberikan efek relaksasi yang dapat mengurangi rasa nyeri. Pilihlah suhu yang paling nyaman bagi Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari mandi air hangat, yang bisa memberikan rasa nyaman sekaligus mempercepat pemulihan otot yang lelah.
Apakah DOMS Dapat Di Cegah?
DOMS sering kali terjadi ketika tubuh kita belum terbiasa dengan jenis olahraga tertentu atau harus menghadapi aktivitas fisik dengan intensitas yang tinggi. Namun, begitu otot terbiasa dengan beban latihan tersebut, DOMS biasanya tidak akan muncul lagi. Untuk meminimalisir terjadinya DOMS, beberapa langkah berikut bisa dilakukan:
1. Menjadwalkan Pemanasan dan Pendinginan
Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya, masing-masing selama 10 hingga 15 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot sebelum latihan, sementara pendinginan membantu menurunkan beban secara bertahap sehingga otot tidak mengalami kejutan saat berolahraga.
2. Meningkatkan Intensitas Latihan Secara Bertahap
Jangan langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Sebaiknya tingkatkan intensitas latihan secara perlahan. Akan lebih baik lagi jika Anda berkonsultasi dengan instruktur atau pelatih untuk menyesuaikan beban latihan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
3. Menjaga Hidrasi Tubuh
Pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Salah satu cara yang paling mudah adalah dengan minum air putih yang cukup untuk mendukung pemulihan otot.
4. Tetap Aktif dengan Aktivitas Ringan pada Hari Jeda
Pada hari-hari setelah berolahraga berat, tetap lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki santai atau yoga. Ini akan membantu otot tetap bergerak dan mempercepat proses pemulihan tanpa membebani tubuh lebih lanjut.
Kapan Harus ke Dokter?
Meskipun beberapa cara di atas efektif untuk mengatasi gejala DOMS, Anda perlu tetap waspada. Jika gejala yang Anda rasakan sangat mengganggu, bahkan disertai dengan demam, kram otot yang parah, atau perubahan warna urin yang menjadi gelap, segera cari pertolongan medis.
Kondisi tersebut bisa jadi tanda adanya masalah kesehatan yang lebih serius, seperti rhabdomyolysis (kerusakan otot yang parah) yang memerlukan penanganan medis segera. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis jika gejala Anda tidak membaik dalam beberapa hari atau jika Anda merasa khawatir.