Cedera hamstring atau tight hamstring adalah salah satu masalah paling umum dan menjengkelkan yang dialami oleh atlet dan penggemar olahraga. Otot hamstring yang terletak di belakang paha sangat rentan terhadap cedera akibat peregangan berlebih atau gerakan tiba-tiba.
Cedera ini tidak hanya menyebabkan rasa sakit yang hebat tetapi juga dapat menghentikan aktivitas fisik Anda selama berminggu-minggu.
Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam tentang penyebab, tanda-tanda, dan langkah-langkah efektif untuk mencegah serta mengatasi cedera hamstring. Pelajari bagaimana Anda bisa menjaga kesehatan otot ini dan kembali ke aktivitas olahraga dengan lebih kuat dan siap. Mari kita selami informasi penting ini bersama!
Dalam Artikel Ini:
Apa itu Tight Hamstring?
Hamstring merupakan sekumpulan otot yang berada di bagian belakang paha. Otot-otot yang masuk dalam kelompok otot hamstring adalah otot semimembranosus, otot biceps femoris, dan otot semitendinosus.
Nah, tight hamstring atau hamstring tightness merupakan suatu kondisi dimana otot hamstring mengalami penurunan fleksibilitas dan elastisitas sehingga cenderung memendek untuk sementara waktu. Sebenarnya kondisi ini bukanlah penyakit, namun dapat sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Tight Hamstring merupakan suatu sinyal bahwa otot sudah terlalu banyak digunakan.
Otot semimembranosus terletak dekat selangkangan atau bagian paling dalam, otot biceps femoris berada di bagian paling luar, dan otot semitendinosus terletak di antaranya. Kelompok otot tersebut rentan mengalami cedera terutama pada orang – orang yang sering berolahraga tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Otot semimembranosus dan bagian kepala otot biceps femoris sama-sama melekat pada bagian dasar tepi belakang dari tulang panggul. Sedangkan otot semitendinosus melekat pada bagian dasar dari tepi depan tulang panggul.
Fungsi utama otot – otot hamstring adalah menggerakan kaki bagian atas untuk membentuk gerakan jongkok, melompat, dan berdiri. Selain itu otot – otot tersebut juga dapat membantu pinggul untuk melakukan rotasi ke kanan dan kiri sehingga rotasi yang dihasilkan tubuh dapat menjadi lebih mulus.
Bagaimana Cedera Tight Hamstring Dapat Terjadi?
Cedera hamstring sebagian besar baru dialami ketika seseorang sedang berlari. Kelompok otot ini sangat rentan terhadap cedera karena susunan yang kompleks pada paha bagian belakang.
Ketika berlari, maka otot – otot tersebut akan meregang dan memendek secara bersamaan dalam waktu yang singkat dan berulang.
Saat sudah berlari cukup lama atau mendadak meningkatkan intensitas berlari maka salah satu bagian atau bahkan semua otot – otot tersebut dapat meregang secara mendadak dan menimbulkan cedera hamstring.
Berdasarkan derajat keparahan nya maka cedera hamstring dapat dibagi menjadi 3 kategori:
- Cedera derajat 1: cedera ringan yang hanya menyebabkan nyeri atau pembengkakan ringan serta tidak didapatkan atau hanya sedikit kehilangan fungsi otot.
- Cedera derajat 2: sebagian otot mengalami robekan sehingga terjadi nyeri dan pembengkakan sedang serta bisa menyebabkan hilangnya fungsi otot.
- Cedera derajat 3: semua otot – otot hamstring robek dan menimbulkan nyeri hebat dan pembengkakan serta otot – otot tersebut tidak dapat lagi berfungsi sementara waktu.
Penyebab & Faktor Resiko Cedera Tight/Hamstring
Berdasarkan mekanisme terjadinya cedera maka penyebab utama dari cedera hamstring adalah otot – otot yang berkontraksi secara berlebihan sehingga tubuh tidak mampu beradaptasi dan menyebabkan cedera.
Pada umumnya tight hamstring disebabkan oleh olahraga atau aktivitas fisik lainnya yang dilakukan secara intens. Olahraga atau aktivitas yang melibatkan banyak gerakan “stop and start” dan berlari, seperti sepak bola, tennis, dan menari, memiliki risiko yang lebih tinggi untuk menyebabkan tight hamstring. Selain itu, tightness biasanya dirasakan setelah memulai rutinitas olahraga yang baru atau setelah meningkatkan intensitas latihan rutin Anda. Beberapa orang juga merasakan tight hamstring setelah berada di posisi duduk dalam waktu yang cukup lama.
Berikut beberapa faktor risiko nya:
1. Olahraga
Olahraga yang membutuhkan lari cepat atau lari jarak dekat atau aktivitas lain seperti menari yang mungkin memerlukan peregangan ekstrem.
2. Riwayat Cedera Hamstring Sebelumnya
Setelah seseorang pernah mengalami cedera hamstring maka besar kemungkinan besar dia akan mengalami cedera lainnya, terutama jika orang tersebut mencoba untuk melanjutkan semua aktivitas pada tingkat intensitas yang sama dengan keadaan sebelum cedera.
3. Fleksibilitas yang Buruk
Fleksibilitas otot yang buruk dapat meningkatkan risiko cedera terutama jika orang tersebut tidak pernah melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum melakukan aktivitas fisik.
4. Ketidakseimbangan Besar Otot
Seseorang yang hanya menggunakan beberapa bagian otot paha atau hanya melatih sebagian otot paha nya dapat meningkatkan risiko cedera dikarenakan ukuran otot yang tidak seimbang sehingga kontraksi yang dihasilkan saat beraktivitas menjadi tidak seimbang.
Gejala Cedera/Tight Hamstring Berdasarkan Keparahan
Secara umum cedera hamstring biasanya menyebabkan rasa sakit yang timbul secara tiba – tiba dan tajam di bagian belakang paha disertai sensasi “meletus” atau robek. Namun terdapat beberapa perbedaan gejala yang dapat timbul berdasarkan derajat keparahan nya.
- Derajat 1: Biasanya akan menyebabkan rasa sakit dan nyeri yang tiba-tiba di bagian belakang paha dan menimbulkan rasa sakit saat menggerakkan kaki, tetapi kekuatan otot belum terpengaruh.
- Derajat 2: Lebih sakit dan nyeri saat ditekan serta terdapat beberapa pembengkakan dan memar di bagian belakang paha dan kekuatan otot – otot di kaki mulai melemah.
- Derajat 3: Sangat menyakitkan, terdapat nyeri tekan, bengkak dan memar, sehingga sulit untuk berjalan dan berdiri ditambah tidak dapat menggerakan kaki karena sangat nyeri.
Pengobatan Cedera Hamstring
Pengobatan terdapat cedera hamstring dilakukan dengan tujuan untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Berikut merupakan beberapa bentuk pengobatan yang dapat dilakukan.
1. Pengobatan dan Penanganan di rumah
- Beristirahatlah dari aktivitas berat.
- Gunakan tongkat atau kruk untuk menghindari pemberian beban penuh pada kaki yang cedera.
- Kompres dengan es beberapa kali sehari untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Lakukan selama 20-30 menit setiap tiga sampai empat jam selama dua sampai tiga hari, atau sampai rasa sakitnya hilang.
- Beristirahatlah dengan kaki ditinggikan di atas ketinggian jantung untuk meminimalkan pembengkakan.
- Minum obat pereda nyeri jenis obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) yang dijual bebas, seperti ibuprofen, naproxen atau acetaminophen, untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Namun karena obat ini memiliki efek samping yang kurang baik maka konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter jika akan dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama.
2. Terapi Fisik / Fisioterapi
Setelah rasa sakit dan pembengkakan awal dari cedera hamstring mereda, dokter atau fisioterapis Anda dapat menunjukkan cara melakukan latihan khusus. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot hamstring Anda.
3. Terapi Modalitas HIL (High Intensity Laser)
HIL (High Intensity Laser) telah digunakan sebagai alat terapi non-invasif di berbagai pusat rehabilitasi, ortopedi, dan neurologi di seluruh dunia.
HIL menggunakan energi yang lebih tinggi sehingga dapat menghantarkan jumlah energi yang sama dalam waktu lebih singkat. Ini memungkinkan penetrasi lebih dalam dan mempercepat proses perbaikan pada berbagai gangguan muskuloskeletal, penyembuhan luka, dan meredakan nyeri.
Terapi ini tidak menyakitkan, dan tidak menimbulkan efek samping.
4. Operasi
Pada keadaan di mana otot anda robek seperti pada derajat dua atau tiga maka anda mungkin akan memerlukan pembedahan dimana Dokter bedah akan memperbaiki otot yang robek dan memasangnya kembali.
Pencegahan Tight Hamstring
Peregangan otot secara rutin dapat mengurangi risiko terjadinya tight hamstring. Peregangan khusus untuk otot hamstring dapat dilakukan bersamaan dengan pemanasan untuk olahraga lainnya. Pilihan lainnya adalah dengan melakukan gerakan yoga yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot tubuh Anda. Selain itu latihan-latihan yang menambah kekuatan otot hamstring juga dapat menurunkan kemungkinan kejadian tightness, contohnya squat, hamstring curl, deadlifts, calf raises, lunges, single leg deadlifts, dan box jumps.
Menghindari periode inaktif yang terlalu lama juga dapat mencegah terjadinya tight hamstring. Contohnya pada saat Anda bekerja dalam posisi duduk yang terlalu lama, luangkan waktu untuk melakukan peregangan pada otot dengan cara berjalan-jalan singkat sambil mengambil minuman.
Peregangan untuk menghindari tight hamstring
Peregangan atau stretching dapat membuat otot menjadi lebih fleksibel dan melancarkan aliran darah. Otot hamstring yang fleksibel ternyata dapat memberikan manfaat lebih bagi tubuh, diantaranya:
- mencegah nyeri pinggang
- menurunkan risiko cedera
- meningkatkan kelenturan tubuh secara menyeluruh
- memperbaiki postur tubuh
Peregangan tidak usah dilakukan dengan tarikan yang terlalu kuat, cukup dengan kekuatan ringan – sedang saja. Jangan memaksakan gerakan yang membuat Anda merasakan nyeri, sebab hal ini justru dapat membuat otot cedera bahkan sampai robek.
Terdapat banyak sekali gerakan yang bisa Anda lakukan untuk meregangkan otot hamstring, diantaranya:
1. Lying Hamstring Stretch
- Mulai dengan posisi berbaring di matras atau karpet dengan permukaan rata kemudian tekuk kedua sisi lutut Anda.
- Letakkan kedua tangan Anda pada paha bagian belakang satu sisi kaki kemudian angkat perlahan satu kaki sisi tersebut sambil luruskan lutut.
- Untuk memberikan tarikan, bantu kaki Anda yang terangkat agar lebih dekat dengan tubuh menggunakan tangan hingga Anda merasakan sensasi tarikan yang cukup.
- Tahan posisi ini selama 10 – 30 detik kemudian turunkan kaki secara perlahan dan lakukan pada sisi lainnya.
2. Lying Hamstring Stretch (Dengan Strap)
- Posisikan diri berbaring di matras atau karpet dengan permukaan rata.
- Angkat salah satu sisi kaki mendekati tubuh kemudian letakkan bagian tengah strap (tali karet) pada tumit sambil memegang kedua ujung strap dengan kedua tangan.
- Angkat sisi kaki yang menempel dengan strap ke atas secara perlahan hingga telapak kaki menghadap langit-langit. Pastikan sendi lutut dalam posisi lurus atau sedikit menekuk sesuai kemampuan Anda.
- Tarik kedua sisi strap perlahan hingga Anda merasakan regangan pada otot hamstring.
- Tahan tarikan tersebut hingga 10-30 detik dan ulangi sebanyak 2 hingga 4 kali.
- Lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.
3. Sitting Hamstring Stretch
- Posisikan tubuh Anda duduk dengan kaki lurus pada permukaan yang datar.
- Bila Anda ingin melakukan peregangan pada kaki kanan, tekuk lutut kaki kiri anda dan posisikan telapak menghadap bagian dalam (butterfly position).
- Condongkan tubuh Anda ke depan mendekati kaki kanan dan pastikan punggung Anda tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
- Lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.
4. Sitting Hamstring Stretch (Dengan Kursi)
- Duduk pada ujung kursi dan pastikan kaki Anda menyentuh tanah.
- Letakkan satu sisi kaki yang akan diregangkan dalam posisi lurus, tumit menyentuh tanah, dan jemari kaki menghadap langit-langit.
- Sementara itu, kaki lainnya digunakan untuk menjaga keseimbangan dengan posisi seluruh telapak tetap menyentuh tanah dan lutut menekuk.
- Kemudian membungkuk perlahan sambil menjaga punggung tetap dalam keadaan lurus.
- Tahan posisi ini selama 10-30 detik dan ulangi sebanyak 2 sampai 4 kali.
- Lakukan pada sisi lainnya juga.
5. Standing Hamstring Stretch
- Mula-mula posisikan tubuh berdiri tegak kemudian taruh satu kaki yang akan diregangkan di depan dengan tumit menempel tanah dan jemari kaki menghadap ke atas dan pastikan lutut dalam keadaan lurus.
- Setelah itu tekuk lutut pada sisi kaki yang lain sehingga tubuh anda separuh berjongkok.
- Condongkan tubuh ke depan dan taruh kedua tangan pada kaki yang diregangkan sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama 10-30 detik dan ulangi sebanyak 2 hingga 4 kali dan lakukan pada sisi lainnya.
6. Standing Hamstring Stretch (Dengan Meja)
- Gunakan meja dengan tinggi yang lebih rendah dibanding panggul Anda.
- Berdiri tegak kemudian taruh sisi kaki yang akan diregangkan di atas meja dengan jemari menghadap ke atas.
- Atur jarak berdiri Anda dengan meja hingga terasa regangan pada otot hamstring.
- Untuk menambah intensitas regangan, Anda dapat sedikit membungkuk sambil berpegangan pada meja.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik kemudian letakkan kaki kembali di lantai secara perlahan. Anda dapat istirahat selama 15 detik dan ulangi langkah ini sebanyak 3 kali. Lakukan pada sisi lainnya juga.
Kapan Harus ke Dokter?
Tight hamstring yang terjadi cukup sering atau membatasi pergerakan merupakan salah satu tanda bagi Anda untuk segera mencari pertolongan medis. Bila terjadi saat Anda sedang berolahraga, Anda dapat berkonsultasi dengan instruktur olahraga Anda untuk mendapatkan pertolongan pertama. Sangat dianjurkan untuk segera menemui dokter bila tight hamstring disertai gejala seperti:
- Rasa nyeri yang terus menerus
- Rasa nyeri tajam yang terjadi tiba-tiba
- Terdapat bunyi pop saat nyeri timbul atau ada sensasi seperti robekan
- Kelemahan otot
- Kesulitan berdiri atau berjalan
- Tampak memar atau terdapat perubahan warna kulit